上肢伸展運動:Stretching Exercises for Upper Limbs (2012 新版)
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主題:

大部份人都以為伸展運動只是進行運動前的熱身運動。其實,各位朋友到物理治療中心求診的時候,物理治療師除了使用電療儀器或手力治療外,並會教授一套針對性 的伸展運動,以便在家中或辦公室繼續練習,加快復原。一般的文職人士或家庭主婦都應每日定時進行一些簡單的伸展動作,以減低受傷、勞損的機會。

 

對愛好運動人士來說,伸展運動是一個既簡單又有效的動作,有助於提升運動表現,減少軟組織損傷,並減少肌肉酸痛。

 

 

 

 

伸展運動的好處

伸展運動(俗稱拉筋運動)就是有意識地把目標肌肉及肌腱拉長,令肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。它們的好處有:
    1. 預防運動創傷,如肌腱拉傷、撕裂等
    2. 減低肌肉繃緊所引致的疼痛
    3. 改善和維持良好姿勢
    4. 提升運動表現
    5. 增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度
    6. 預防及治療肌腱勞損

 

伸展運動的種類

不同種類的伸展運動有著不同的用途,最常用的有靜態伸展(STATIC)及動態(DYNAMIC)兩種:

 

靜態伸展:較安全有效地伸展肌肉肌腱,進行時伸展到稍感拉緊或輕微疼痛為止,維持此姿勢10-30秒,然後放鬆,重覆5-8次。適合在室內室外,如家中或辦公室環境進行,舒展及放鬆肌肉肌腱

 

動態伸展: 是進行較劇烈的活動前,利用特別設計的動作,幫助運動員增加該運動相關的柔軟度,建議在熱身時間,在完成靜態伸展之後,再進行動態伸展,例如短跑選手會進行跨步跑,令臀部關節、肌肉及神經系統得以逐步適應

 

如果只是進行緩步跑或遠足等,較緩和而非劇烈的活動,靜態伸展之後沒有動態伸展是沒多大影響,但如果接下來是激烈的訓練或比賽,沒有動態伸展便會有對運動表現明顯的分別。

 

進行伸展運動時,應留意以下幾點的基本原則:
    1.伸展時,應徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展,直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺,並保持該姿勢10秒 (不要作反彈動作)然後放鬆
    2.不要忍著痛勉強伸展
    3.身體其他部位要放鬆
    4.伸展過程中,慢慢呼吸

 

今期我們會介紹常見的下肢伸展動作,適合一般人士練習,籍以舒展肌肉及改善關節活動幅度為主;但患有或曾患有相關關節肌肉肌腱問題的人士,應先咨詢物理治療師檢查後才進行相關的練習。
在練習過程,發覺疼痛加劇至停止後亦有不適,應停止並請教物理治療師。

 

(一)胸大肌 Pectoralis Major Muscle 

方法1a(一般伸展):站立在門框前,雙手放門框邊,上臂舉高至90度位置,然後身體慢慢向前傾,如走進門內,感到胸大肌有拉緊的感覺,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_1_PectM1a

方法1b(下半部份):站立在門框前,雙手放門框邊,如上臂舉高至手肘與耳朵成水平線的位位置,然後身體慢慢向前傾,如走進門內,感到下半部份的胸大肌有拉緊的感覺,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_1_PectM1

 

 

(二)背闊肌 Latissimus Dorsi

方法:站立在牆壁前,雙手輕繍,手心向外舉高放在牆上,然後身體慢慢向前傾,臀部保持不動,感到腋下及周邊肌肉有拉緊的感覺,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_2_Latdorsi_ex

 

(三)肱三頭肌 Triceps Brachii Muscle

方法1.左手抬高屈曲,肘部指向上,手掌放在頸後,另一手按住肘部,把肘部用力向另一側肩部推,至感到手上臂後方肌肉拉緊,停留10秒後放鬆方法1.左手抬高屈曲,肘部指向上,手掌放在頸後,另一手按住肘部,把肘部用力向另一側肩部推,至感到手上臂後方肌肉拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_3_triceps1

方法2.面向牆壁,左手伸直靠牆至最高,然後曲前臂,手放頸後方,至感到手上臂後方肌肉拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_3_triceps2

 

(四)肱二頭肌 Biceps Brachii Muscle

方法.站立靠牆,手臂伸直,手掌平放在牆,位置稍低於肩部,然後身體向外轉出,至感到上臂肌肉拉緊,停留10秒後放鬆 (如感手部有針刺感,可握拳/屈曲手指,減少不適)

 

 

 

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_4_biceps

 

(五)肩三角肌 Deltoid muscle

方法1(後三角肌):
左手提高至胸前伸直,右手扶著左手上臂,把上臂拉向身體,直至肩膊後方有拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_5_deltoid

方法2(前三角肌):
雙手伸直放身後,緩緩提高,直至肩膊前方感到拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_5_deltoid2

 

(六)前臂及手指屈肌群 Wrist & Fingers flexor muscles

方法:
伸出右手臂,手心向上,手腕向後屈曲,左手扶右手掌及手指,一同向後拉,直至感到手前臂/手掌拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_6_flexor

常見錯誤:
手指關節過份受壓,伸展時應扶著手掌及手指,保持手指平直

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_6_flexor_Wrong

 

(七)前臂及手指伸肌群 Wrist & Fingers Extensor muscles

方法:
伸出右手臂,手心向下,手腕向下屈曲,左手扶右手掌,向下屈曲,直至感到手前臂肌肉拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_6_extensor

 

 

(八)拇指伸展 Thumb flexor and abductor muscles

方法:
伸出手臂,手肘伸直,拇指屈曲放手心,握拳,手腕向下屈曲,直至感到手腕及前臂肌肉拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_7_thumb_flexor

 

(九)肩外轉肌 External Rotator muscle

方法:
左手握拳放腰側,右手把左手手肘拉向身,直至肩膊肩胛骨後方有拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

本頁圖片/檔案 - UL_8_shoulder_ER

 

結語
很多醫護人員、運動教練及運動員會認同,柔韌度是技術訓練及預防受傷的重要一環。恆常練習以上的伸展動作,能令下肢肌肉保持柔軟,故非常適合各人士在閒餘時間練習,保持關節及肌肉的柔韌度,亦有助預防舊患惡化及復發。

 

(輯自2012第二期啟康物理治療資訊)