下肢伸展運動:Stretching Exercises for Lower Limbs (2012 新版)
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主題:

大部份人都以為伸展運動只是進行運動前的熱身運動。其實,各位朋友到物理治療中心求診的時候,物理治療師除了使用電療儀器或手力治療外,並會教授一套針對性 的伸展運動,以便在家中或辦公室繼續練習,加快復原。一般的文職人士或家庭主婦都應每日定時進行一些簡單的伸展動作,以減低受傷、勞損的機會。

 

對愛好運動人士來說,伸展運動是一個既簡單又有效的動作,有助於提升運動表現,減少軟組織損傷,並減少肌肉酸痛。

 

 

 

 

伸展運動的好處

伸展運動(俗稱拉筋運動)就是有意識地把目標肌肉及肌腱拉長,令肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。它們的好處有:
    1. 預防運動創傷,如肌腱拉傷、撕裂等
    2. 減低肌肉繃緊所引致的疼痛
    3. 改善和維持良好姿勢
    4. 提升運動表現
    5. 增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度
    6. 預防及治療肌腱勞損

 

伸展運動的種類

不同種類的伸展運動有著不同的用途,最常用的有靜態伸展(STATIC)及動態(DYNAMIC)兩種:

 

靜態伸展:較安全有效地伸展肌肉肌腱,進行時伸展到稍感拉緊或輕微疼痛為止,維持此姿勢10-30秒,然後放鬆,重覆5-8次。適合在室內室外,如家中或辦公室環境進行,舒展及放鬆肌肉肌腱

 

動態伸展: 是進行較劇烈的活動前,利用特別設計的動作,幫助運動員增加該運動相關的柔軟度,建議在熱身時間,在完成靜態伸展之後,再進行動態伸展,例如短跑選手會進行跨步跑,令臀部關節、肌肉及神經系統得以逐步適應

 

如果只是進行緩步跑或遠足等,較緩和而非劇烈的活動,靜態伸展之後沒有動態伸展是沒多大影響,但如果接下來是激烈的訓練或比賽,沒有動態伸展便會有對運動表現明顯的分別。

 

進行伸展運動時,應留意以下幾點的基本原則:
    1.伸展時,應徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展,直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺,並保持該姿勢10秒 (不要作反彈動作)然後放鬆
    2.不要忍著痛勉強伸展
    3.身體其他部位要放鬆
    4.伸展過程中,慢慢呼吸

 

今期我們會介紹常見的下肢伸展動作,適合一般人士練習,籍以舒展肌肉及改善關節活動幅度為主;但患有或曾患有相關關節肌肉肌腱問題的人士,應先咨詢物理治療師檢查後才進行相關的練習。
在練習過程,發覺疼痛加劇至停止後亦有不適,應停止並請教物理治療師。

 

(一)股四頭肌肉 Quadriceps muscle

方法1:站立,以穩固物件平衡,保持腰背挺直,左腿後屈,右手拉住左足踝,保持大腿垂直,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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方法2:側臥,左手拉住左足踝,把膝部拉後至感到大腿前肌肉感到拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

 

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(二)髂脛束 Iliotibial band (ITB)

方法1:

站立,左手以扶穩,交叉腳站,右腳在前,腳背著地,然後身體慢慢向左靠,感到大腿側有微微拉緊的感覺,停留10秒後放鬆
        

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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方法2:

 

側臥,左手拉住左足踝,把膝部拉後,再把右腳踝放在上方膝部側,適度向下拖壓至感到大腿外側感到拉,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

 

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(三) 膕繩肌 Hamstrings muscle

方法1: (適合有腰背痛人士練習)

平臥,雙手抱左膝,徐徐地伸直膝關節,感大腿後側拉繄,停留10秒後放鬆     

 

 

 

 

 

 

 

 



       

 

 

 

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方法2
坐下腰挺直,伸直左膝,左手向腳尖方向伸出,至感到大腿後肌肉拉緊,停留10秒後放鬆
       

 

 

 

 

 

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方法3

 

 

 

站立,左腳可放在椅上(不宜過高),伸直左膝,腰挺直身向前壓至感到大腿後肌肉拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

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(四)髖關節屈肌 Hip flexor muscle

方法:

站立,前後腳弓字步站穩,後腳以腳尖支撐,曲後膝並上身向前推,保持上身挺直,至感到髖部拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

 

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(五)髖關節內收肌 Hip adductor muscle

方法1:

坐下,屈曲雙膝,腳掌貼合,身向前傾,至感到髖及大腿內側肌肉拉緊,停留10秒後放鬆
        

 

 

 

 

 

 

 

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方法2:

分腿站立,雙腳腳尖向前,屈曲左膝並保持上身挺直,至感到左方大腿內側拉緊,停留10秒後放鬆(亦可手扶穩固物以保持平衡)

 

 

 

 

 

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(六) 小腿後肌肉 Calf muscles

方法1:針對上半部小腿肌肉伸展

 

站立,前後腳弓字步站穩,後腳(左)伸直並腳跟貼地,曲前膝並上身向前推,至感到小腿後肌肉拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

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方法2: 針對下半部小腿肌肉及足跟肌腱伸展

 

站立,前後腳弓字步站穩,後腳(左)保持微曲,並腳跟貼地,曲右前膝並上身向前推,至感到小腿下半部份拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

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(七) 臀部肌肉 Gluteal muscles

方法1:

坐地上,右腳伸直,左腳屈膝跨過右腳,以右手肘靠著左膝旁,至感到左臀部及背部肌肉拉緊,停留10秒後放鬆


        

     

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方法2:

仰臥,曲起左膝,雙手包膝,慢慢把左膝向右肩方向拉上,至感臀部肌肉有拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

   

 

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方法3:(針對伸展梨狀肌) 

 

仰臥,屈起右膝,慢慢把左腳如圖放在右大腿上,雙手把右腿緩緩拉向胸口,至後大腿及臀部肌肉有拉緊,停留10秒後放鬆

 

 

 

 

 

 

 

 

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試過愈拉愈痛?!常見錯誤伸展動作
錯誤一:伸展下肢時,過份彎腰用力,或兩側一同伸展,令腰部過份受力
正確: 腳不宜放太高,腰要挺直身向前壓,逐一側伸展
本頁圖片/檔案 - 2012-1_Wrong

 

錯誤二:伸展小腿時,後足歪斜,怎樣也做不到拉緊的感覺。
正確: 留意前後足尖要成一直線,令小腿能得到充過伸展

 


本頁圖片/檔案 - 2012-1_Wrong_calf

錯誤三: 來回反彈地伸展,重複了數十次,伸展後整日肌肉也很痠軟
正確: 反彈的動作令肌肉緊張起來,故伸展時,應徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展,直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺,並保持該姿勢10-30秒

本頁圖片/檔案 - 2012-1_Wrong_shaking

 

 

結語
很多醫護人員、運動教練及運動員會認同,柔韌度是技術訓練及預防受傷的重要一環。恆常練習以上的伸展動作,能令下肢肌肉保持柔軟,故非常適合各人士在閒餘時間練習,保持關節及肌肉的柔韌度,亦有助預防舊患惡化及復發。

 

(輯自2012第一期啟康物理治療資訊)