常見的重覆性筋肌勞損:「網球肘」和「高爾夫球肘」
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常見的重覆性筋肌勞損:「網球肘」和「高爾夫球肘」!
撮文:李加華物理治療師

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 不論你是家庭主婦、廚師、學生、教師、運動員等等,都需要使用雙手進行各種活動及工作,如果經常重覆使用雙手、長時間維持一個姿勢及缺乏休息,便會十分容易引起各類上肢筋肌勞損痛症,而「網球肘」(Tennis Elbow) 「高爾夫球肘」 (Golfer’s Elbow) 就是最常見的重覆性筋肌勞損 (Repetitive Strain Injury)。當我們日常生活的肌腱勞損超過自我修復能力就會導致肌腱功能喪失,並引發起長期炎症和疼痛。

  

肌腱 (Tendon)是連接我們的肌肉和骨頭,作用是將我們的肌肉活動帶到骨頭。由於我們的肌腱的血液供應比較低,當肌腱出現損傷及發炎時,都需要比較長的時間復原(一般都需要2-6個月)。雖然「網球肘」和「高爾夫球肘」名字相近,它們是兩種不同的筋肌勞損痛症。以下我們會講解一下「網球肘」和「高爾夫球肘」的病徵。

 

網球肘﹕

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發病初期,患者會感到前臂肌肉繃緊不適和會感到手肘外側疼痛,手肘外側有一個明顯的痛點。提取重物,使用滑鼠,扭毛巾的動作會加劇痛楚。嚴重時甚至連刷牙、拿水杯、寫字都會疼痛乏力。

高爾夫球肘﹕

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由於日常生活重複性的手腕屈曲和內旋的動作勞損導致我們的前臂肌及旋前肌的起源點產生微小撕裂局部發炎。患者會感到手肘內側有一個明顯的痛點。長期不處理問題,肌腱會出現黏連、纖維化,甚至令到肌肉萎縮。手腕發力、揮動打球、提取重物、打字及扭毛巾的動作均會使痛楚加劇。

 

治療及預防
針對「網球肘」和「高爾夫球肘」的治療可分成兩部分﹕
第一部分先緩解疼痛,不再令病症繼續惡化第二部分就要針對勞損的肌腱進行適當的強化和伸展運動,籍以改善功能及預防復發

 

1.舒緩痛楚

熱敷
熱敷可以幫助緩解疼痛和放鬆繃緊的肌肉,亦都會增加局部血液循環,減慢勞損和加快復原。

如果沒有電熱敷,可以選擇用毛巾包住熱水袋。在痛的位置上敷15分鐘,每日做2-3次。

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超聲波治療

超聲波治療原理是用儀器產成的高頻率聲波,滲入受到損傷的軟組織,可以幫助局部消減炎症,同時減少痛楚和加快受損傷的軟組織的修復過程。

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衝擊波治療

衝擊波是一種高能量的聲波,能有效刺激受傷組織的生物化學反應。透過對患處組織造成微細損傷,從而刺激新血管生長,加速血液循環,從而喚醒細胞的自我修復功能。此外,衝擊波的高能量能大量刺激痛感神經受體,達到即時止痛的效果。

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電療

物理治療的干擾波甚至家用的透皮神經電療儀器,可以幫助緩解疼痛和放鬆繃緊的肌肉。原理是讓電流通過接觸在皮膚最痛點上,用電流來阻斷疼痛向脊髓的傳導,因而減低大腦對痛的感覺。

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配戴手肘護托

手肘護托可以減少肌腱受力和負擔,而可以讓肌腱得到適當的休息,減輕痛楚。佩戴前應咨詢物理治療師正確的使用方法。

 

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自我按摩
按摩對痛症有多方面的作用。按摩可以緩減患處的痛楚,亦可以放鬆手臂過度勞累和繃緊的肌肉,更有助分解肌腱因長期受到慢性發炎而產生的黏連和纖維化。

要放鬆手臂肌肉的按法,先在痛點按下中度力度,由手肘痛點跟隨肌肉的走向到手腕,重複20次。

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要分解肌腱的黏連,在痛點按下中度力度,在痛點上左右擦,重複30次。

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進行自我按摩時,需留意施壓力度不宜過大,按摩完畢後亦不應有持續的痛楚。

 

 

 2. 復康運動
痛楚及炎症得到舒緩後,我們就要開始進行針對性的運動,改善柔軟度,並強化肌肉和肌腱。
1. 強化運動
「網球肘」強化運動
患有網球肘的人士,需要針對強化前臂手腕伸展的肌肉群組。

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動作﹕手握一個小啞鈴 (1-2Kg) ,把前臂放在枱上,手腕在枱的邊緣,手心向地。然後,除除伸展手腕把啞鈴舉起,再慢慢放回到開始位置。整個動作的節奏應該是一秒舉起;用三秒慢慢放下啞鈴。整個運動每組做15下重複做3組,早晚各做一次。

「高爾夫球肘」強化運動
患有高爾夫球肘,需要針對強化前臂手腕屈曲的肌肉群組。

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動作﹕手握一個小啞鈴 (1-2Kg) ,把前臂放在枱上,手腕放在枱的邊緣,手心向天。然後,除除伸展手腕把啞鈴舉起,再慢慢放回到開始位置。整個動作的節奏應該是一秒舉起;用三秒慢慢放下啞鈴。整個運動每組做15下重複做3組,早晚各做一次。


2.轉鎚子運動
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這個運動針對手腕內旋和外旋的肌肉群組。這個運動對「網球肘」和「高爾夫球肘」都十分適合。
動作﹕手臂放在枱上,用手緊握鎚子柄,鎚子頭向準外側。由起發點慢慢控制鎚子向內旋大概90度再返回起發點。而再慢慢將鎚子向外旋90度再返回起發點。
整個運動每組做15下重複做3組,早晚各做一次。


3. 伸展運動
伸展運動可以幫助改善肌腱柔軟度,放鬆繃緊肌肉和緩解痛楚。
-「網球肘」伸展

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動作﹕將手伸直,手心向地,注意手肘要保持直。用另外一隻手把手背向自己方向拉,直至感到前臂有拉展的感覺,維持10-15秒,然後放鬆,重覆做5次。

-「高爾夫球肘」伸展

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動作﹕將手伸直,手心向天,注意手肘要保持直。用另外一隻手把手心向自己方向拉,直至感到前臂有拉展的感覺,維持10-15秒,然後放鬆,重覆做5次。

結語﹕
「網球肘」和「高爾夫球肘」是現今都市人經常會遇到的筋骨毛病,但是如果不盡早處理或求醫,情況可以持續惡化,甚至大大影響到生活上,並造成困擾。如果嘗試過一些家居治療,情況仍沒有明顯改善,便應儘早求診,並接受物理治療。只要給患處有適當的休息,多加注意日常生活、工作的姿勢和活動,定時進行適當的伸展和強化運動,筋肌勞損問題都可以完全康復,並大大減少復發的機會。